Natur Salud Gallart

Para un deportista, una buena alimentación, un buen entrenamiento y el correcto descanso a parte de una férrea disciplina, son básicamente imprescindibles. Ahora bien, a nadie se le escapa que con el paso del tiempo el deportista ha ido superando metas y batiendo récords, ya no hablamos de los afortunados que han tenido la suerte de dedicarse exclusivamente al deporte profesional sin necesidad de ponerse a trabajar. La alimentación de las personas en general ha mejorado y la industria ha creado multitud de productos proteicos, vitaminas y minerales que suplementan esa alimentación.
No todos los deportes requieren la misma cantidad de nutrientes dado que tampoco provocan el mismo desgaste. Una correcta alimentación debe aportar proteínas, lípidos e hidratos de carbono.
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía pero no todos tienen el mismo aporte glucémico con lo cual, tienen el mismo efecto en el metabolismo.
Hay que distinguir entre carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

CARBOHIDRATOS SIMPLES

Los carbohidratos simples tienen un alto índice glucémico, se digieren rápidamente y provocan picos de insulina casi de forma instantánea. Se encuentran en pastelería, alimentos procesados y refinados, leche y fruta. Provocan aumento de peso y pueden provocar diabetes e hipertensión. Para un ciclista profesional o un maratoniano les puede ir bien en un momento dado pero no para un levantador de pesas. En general se deberían evitar.

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

Son los que están compuestos por 10 o más moléculas de carbono a diferencia de los monosacáridos. La digestión de los compuestos es más lenta acumulándose en el hígado y tejido muscular como reserva energética. Se encuentran en el arroz, las patatas, legumbres, hortalizas, etc. Deben constituir entre entre el 50% y el 55%.
Podemos decir que el arroz proporciona 387 kcal por 100 g mientras que la patata hervida aporta entre 80 y 100 kcal, siendo el 80 % agua.

PROTEINAS

Básicamente se obtienen de la carne, del pescado y de los huevos aunque también las encontramos en algunos vegetales. Deben constituir entre el 10% y el 15% de la dieta y son fundamentales para construir músculo.

GRASAS

Son necesarias pero con moderación, constituyen la segunda fuente de energía del organismo y favorecen una correcta asimilación de las vitaminas liposolubles A,D,E y K. Deben constituir entre el 30 % y el 35 %.

SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS

Como la misma palabra indica, son suplementos de la alimentación, muy necesarios pero nunca sustitutos de la misma. Entre ellos destacamos y podemos ofrecer las proteínas en polvo en sus diferentes elaboraciones según requerimientos y suplementos de micronutrientes, esto es, vitaminas y minerales.

MICRONUTRIENTES

Entre las vitaminas hidrosolubles encontramos la vitamina C y todo el grupo de la vitamina B, las que el cuerpo no absorbe son eliminadas por la orina.

La vitamina C se utiliza para la formación de colágeno y para la asimilación del hierro y mantiene huesos y dientes sanos y es una gran antioxidante.

Bajos niveles de vitamia B se asocian con baja densidad ósea y con problemas neurológicos, la vitamina B12 es un buen neuroregenerador. El grupo B aumenta nuestra energía y relaja el sistema nervioso.

Las vitaminas liposolubles A,D, E y K son solubles en grasa y se pueden acumular en el organismo. En el deporte es importante la vitamina D ya que es imprescindible para la absorción de calcio por los huesos y ayuda al buen funcionamiento de los músculos.

Los minerales son importantes ya que participan en múltiples reacciones metabólicas para la obtención de energía y para un buen desarrollo y contracción muscular. Los más importantes para un deportista son el hierro, magnesio, calcio, potasio, fósforo, zinc y sodio.

El hierro, presente en la hemoglobina, transporta el oxígeno en la sangre. Su déficit nos hará sentir más cansados y el tiempo de recuperación después de un sobreesfuerzo será mayor.

Las propiedades del magnesio son innumerables, afecta a la función muscular, la absorción de oxígeno, la producción de energía, el equilibrio electrolítico o la formación de colágeno. Es indispensable para la función neuromuscular, cardiovascular, inmunológica y hormonal. Un déficit de magnesio puede dar lugar a calambres, daño en las fibras musculares, un entrenamiento débil, etc. La vitamina B6 y D colaboran en la absorción del magnesio y su fijación en las células.

El calcio es el mineral más abundante en el organismo. Es fundamental en la contracción y relajación muscular y también en la transmisión del impulso nervioso. También participa en la construcción y mantenimiento de los huesos.

El potasio es uno de los minerales más importantes del organismo. Juntamente con el sodio regula los niveles corporales de agua. Participa en la producción de proteínas, en la descomposición de los carbohidratos y en su utilización y es importante en la contracción muscular. También participa en la actividad eléctrica del corazón y, junto con el sodio, en el equilibrio ácido–base de la célula. Un bajo nivel de potasio se traduce en debilidad muscular, ritmos anormales del corazón e hipertensión. Su déficit produce cansancio, dolor muscular y debilidad.

El fósforo forma parte de los huesos y participa en la producción de energía. Forma parte del ATP (adenosintrifosfato), la unidad energética del músculo.

El zinc participa en un par de centenares de reacciones químicas de nuestro organismo a nivel celular. Es imprescindible para que el Sistema Inmunitario trabaje correctamente, interviene en los órganos de los sentidos incluidos gusto y olfato. Su déficit puede ocasionar falta de memoria, inmunodepresión, aumento del colesterol, fatiga, mala cicatrización de heridas, etc.

El sodio, junto con el potasio, regula el balance hídrico del cuerpo. Tiene un papel esencial en la transmisión de impulsos nerviosos, participa en la contracción muscular, en el equilibrio ácido-base del organismo así como en la absorción de nutrientes por las membranas celulares. Un nivel bajo de sodio puede provocar calambres, mareos, alteraciones
visuales, pérdida de conocimiento y coma. Es importante reponerlo durante y después del ejercicio para evitar la deshidratación, rampas, dolor de cabeza o vómitos.

A TENER EN CUENTA

Todos los nutrientes deberían ser aportados por una dieta saludable, pero desde hace décadas con el uso de pesticidas, plaguicidas, cloruros y otros agroquímicos hacen que la agricultura actual sea deficitaria o carente de algunos oligoelementos. Si nos decidimos a tomar suplementos minerales y/o vitamínicos debemos tener en cuenta que exista un equilibrio entre los mismos.

Autor: L.A.E.M.